Para quem é?

1. Pessoas com hérnia de disco, bico de papagaio, artrose, escoliose, osteoporose ou dor no ciático

2. Pais e mães que desejam carregar filhos/netos sem sofrimento

3. Quem não consegue dormir bem por causa da lombar.

4. Quem se sente travado até em tarefas simples da casa.

5. Quem tem medo de se machucar com exercícios.

6. Quem não aceita viver limitado por dor.

7. Pessoas com dor lombar recorrente que atrapalha no seu trabalho ou na sua atividade física.

8. Quem busca envelhecer com qualidade de vida.

9. Pessoas que já tentaram de tudo, mas não encontraram alívio duradouro

10. Pessoas que não sabem por onde começar, mas querem alívio

11. Para quem quer ter mais disposição para a vida sexual.

12. Quem busca uma solução clara e guiada.

13. Quem evita viagens longas por medo da dor

Para quem NÃO é?

1. Procura soluções milagrosas sem esforço.

2. Tem doenças graves sem acompanhamento médico.

3. Não pretende dedicar alguns minutos por dia ao autocuidado.

O que você vai aprender?

Como agir nas primeiras horas após uma crise aguda para impedir que a dor se espalhe e afete todo o corpo.

O caminho para recuperar seus movimentos sem medo, mesmo após travamentos que te deixaram imobilizado por dias.

O que ninguém te contou sobre a dor lombar intensa, e como interromper o ciclo que a torna cada vez mais forte e frequente.

O que aconteceu na vida de quem seguiu o método

Sr. José Luís (aposentado)- " Faço os exercicios quase todos os dias. São simples, fáceis, e hoje eu não sinto dor. Antes dos exercicios eu ia da minha cama para o banheiro na maior dificuldade, me arrastando e com dor. Hoje eu vou normalmente, posso demorar, mas vou sem bengala sem nada"

Maria (dona de casa)- “Sou dona de casa, comecei a sentir uma dor persistente na coluna que atrapalhava até mesmo nas atividades mais simples. Fui ao médico e após exame fui diagnosticada com hérnia de disco. Fiz os exercícios da Vanessa. Segui o programa dela direitinho e, com sua orientação, fazia 4 vezes na semana, logo comecei a perceber a diferença! Hoje, minhas dores diminuíram muito e consigo realizar as atividades do dia a dia com muito mais disposição e sem o medo constante da dor.”

Débora (praticante de Crossfit)- “Sou praticante de Crossfit e quando recebi o diagnóstico de hérnia de disco, ouvi do médico que a solução seria cirurgia. Fiquei assustada, mas decidi tentar outro caminho. Com os exercícios da Vanessa, que passei a fazer em casa quase todos os dias, logo ao acordar, minha vida mudou. A hérnia foi absorvida e hoje estou de volta aos treinos, sem dor e sem precisar passar por cirurgia. Foi libertador!”.

O que a maioria faz quando tem dor?

Muita gente, quando sente dor nas costas, tenta resolver de forma aleatória: pega um alongamento qualquer na internet, faz um exercício isolado que viu no YouTube, ou tenta copiar dicas que não seguem nenhuma ordem. O problema é que isso não só não resolve a raiz da dor, como pode piorar a situação.

Sem consistência, sem sequência e sem lógica, a coluna fica ainda mais vulnerável. O que parecia apenas um incômodo passageiro pode evoluir para crises cada vez mais fortes, limitações no dia a dia e até risco de lesões mais sérias. Ou seja: além de não funcionar, essa prática pode te deixar mais perto de uma cirurgia no futuro.

O que você vai fazer com o Método D.O.R.A?

Em vez de apostar no improviso, você segue um plano estruturado. O Método D.O.R.A não é um conjunto solto de exercícios: é uma jornada de 4 semanas, onde cada etapa prepara o corpo para a próxima. Primeiro, você destrava a coluna e alivia a dor imediatamente com movimentos simples. Depois, organiza a postura para corrigir a causa da dor. Em seguida, fortalece os músculos para evitar recaídas. E, por fim, conquista a autonomia para viver em movimento sem medo.

Assim, enquanto a maioria fica presa em tentativas frustradas, você segue um método com começo, meio e fim, comprovado para devolver liberdade e confiança ao seu corpo.

Como surgiu o Método D.O.R.A?

Tudo começou de forma muito pessoal. A minha mãe, Auxiliadora, foi diagnosticada com duas hérnias de disco e já havia passado por mais de 40 sessões de fisioterapia sem encontrar alívio. Ela continuava sentindo dor e não conseguia retomar suas atividades diárias em casa. Foi quando eu decidi intervir e pedir que ela parasse com aquelas sessões que não estavam funcionando. Como eu morava longe e minha mão não tinha condições de ir no meu trabalho eu passei uma sequência de exercícios específicos, simples, quatro vezes por semana, durante quatro semanas. Aos poucos, a dor dela foi diminuindo e ela conseguiu voltar às atividades do dia a dia com muito mais autonomia. Assim eu comecei a aplicar a mesma sequência nos meus pacientes com dor lombar e vendo os mesmo resultados que ela teve. Foi assim que nasceu o Método D.O.R.A, batizado em homenagem a ela, Auxiliadora, e estruturado para ajudar outras pessoas a se libertarem da dor lombar com um caminho claro e eficaz.

90% das dores lombares não precisam de cirurgia (The Lancet, 2021).

Exercícios certos reduzem em até 70% as chances da dor voltar (JOSPT, 2020).

Ou seja, a solução não está em remédios nem em operações caras e arriscadas, mas em movimentos corretos, feitos de forma organizada.

Os maiores especialistas do mundo já provaram:

Como o Método D.O.R.A. funciona?

Na primeira semana, você vai começar a sentir sua coluna mais leve e solta. Isso acontece porque:

1- Alívio IMEDIATO - Técnica para alívio da dor em 30 minutos

2- A rigidez começa a ir embora – os movimentos simples funcionam como um “óleo natural” para as articulações, tirando a sensação de travamento.

3- Os músculos relaxam – a tensão que fazia suas costas ficarem duras começa a diminuir, trazendo alívio rápido.

4- A circulação melhora – com o movimento, chega mais sangue, oxigênio e nutrientes na região lombar, ajudando a reduzir a inflamação e a dor.

5- O medo de mexer vai embora – seu corpo percebe que pode se movimentar sem travar. Isso dá segurança e confiança já nos primeiros dias.

Em poucos dias você sente que sua coluna responde melhor, fica menos dolorida e muito mais preparada para os próximos passos

D – Destravamento imediato (PRIMEIRA SEMANA)

O – Organização postural (SEGUNDA SEMANA)

Na segunda semana, você vai sentir sua postura mais firme e alinhada. Isso acontece porque:

1- Sua coluna começa a se alinhar – os movimentos vão corrigindo os desequilíbrios que deixavam sua lombar sobrecarregada.

2- O peso do corpo se distribui melhor – em vez de ficar todo concentrado nas costas, passa a ser absorvido de forma equilibrada por músculos e articulações.

3- Você aprende novos hábitos de movimento – sentar, levantar, abaixar… tudo começa a ficar mais natural e sem esforço desnecessário.

4- As crises de dor começam a perder força – com a postura organizada, os travamentos e incômodos ficam cada vez mais distantes.

Em apenas duas semanas, você já percebe que sua coluna está mais estável, protegida e pronta para os próximos passos.

R – Reforço muscular (TERCEIRA SEMANA)

Agora que a dor já reduziu e a postura está mais organizada, é hora de dar força e estabilidade para a coluna.

1- Músculos da lombar ficam mais fortes – os exercícios começam a criar uma “cinta natural” de proteção para sua coluna.

2- Mais estabilidade nos movimentos – você sente que consegue se inclinar, levantar peso ou até caminhar por mais tempo sem medo de travar.

3- Menos sobrecarga nas articulações – com músculos mais firmes, as articulações da lombar não precisam trabalhar sozinhas, evitando desgaste.

4- Proteção contra novas crises – cada sessão de fortalecimento constrói uma base sólida para que a dor não volte com facilidade.

Na 3ª semana, você percebe que sua coluna não está apenas livre da dor, mas mais forte, firme e confiável, pronta para acompanhar sua rotina com muito mais segurança.

A – Autonomia corporal (QUARTA SEMANA)

Depois de destravar, alinhar e fortalecer, chega a hora de conquistar a liberdade de se movimentar sem medo.

1- Confiança total nos movimentos – você percebe que pode se abaixar, levantar, caminhar e até brincar com filhos ou netos sem receio de travar.

2- Mais energia e disposição – sem dor limitando, seu corpo gasta menos energia para se proteger e sobra mais vitalidade para o dia a dia.

3- Independência de remédios e tratamentos caros – você sente que consegue cuidar da sua coluna sozinho, usando apenas os exercícios que aprendeu.

4- Prevenção de recaídas – com postura organizada e músculos reforçados, a chance da dor voltar cai drasticamente, permitindo que você mantenha sua liberdade de movimento.

Ao final da 4ª semana, você não só vence a dor, mas conquista a autonomia corporal: viver, se movimentar e aproveitar a vida sem medo e sem limitações.

FAQ - Perguntas frequentes

1. Esse método realmente funciona para dor lombar?

Estudos mostram que até 90% dos casos de dor lombar não precisam de cirurgia e respondem muito bem a exercícios específicos. O Método D.O.R.A. foi construído com base nessas evidências científicas.

Você não apenas alivia a dor, mas fortalece sua coluna para que a dor não volte.

São exercícios simples, explicados passo a passo, sem necessidade de equipamentos.

Não existe milagre. O resultado depende da sua prática. Se aplicar as fases, você verá evolução já na 1ª semana.

2. Preciso ter experiência com exercícios para fazer?

O programa foi criado para pessoas comuns, que nunca fizeram fisioterapia ou academia.

Você vai aprender movimentos seguros e progressivos, do básico ao avançado.

Basta um espaço pequeno em casa ou até mesmo na cama e alguns minutos por dia.

Mesmo sendo simples, é importante respeitar os limites do corpo e seguir a progressão indicada.

3. Em quanto tempo vou sentir melhora?

A maioria dos alunos relata redução da dor já na 1ª semana e a técnica de alívio imediato você vai melhorar em 30 minutos aquela dor aguda.

Alívio rápido, mas com estrutura para resultados duradouros.

Os primeiros exercícios de destravamento foram pensados para gerar alívio imediato.

Cada corpo responde de forma única. Em alguns casos, pode levar mais tempo, e isso é totalmente normal.

4. Esse método substitui fisioterapia presencial?

Muitos atendimentos presenciais seguem princípios parecidos, mas nem sempre você consegue ir todos os dias para sessão.

Aqui você tem um caminho estruturado e completo em 4 semanas, sem depender de consultas caras e contínuas.

Você aplica sozinho, no seu tempo, sem deslocamentos.

Casos graves (como pós-cirúrgicos ou fraturas) exigem acompanhamento presencial. O método é indicado para dores comuns (crônicas ou agudas) que não têm indicação imediata de cirurgia.

5. E se eu não conseguir fazer todos os exercícios?

O método foi desenhado para se adaptar a diferentes níveis de dor e mobilidade.

Mesmo aplicando parcialmente, você já conquista alívio e confiança.

As aulas têm alternativas e adaptações para cada movimento.

A consistência é mais importante que a perfeição. Melhor fazer pouco todos os dias do que desistir.

6. E se não funcionar?

O método segue uma sequência que funciona para 90% dos casos.

Se você seguir o passo a passo certinho e não sentir melhora dentro das quatro semanas, eu te devolvo o VALOR INTEGRAL. 

6. Precisa de algum equipamento?

Não, basta um espaço pequeno em casa ou até mesmo na cama e alguns minutos por dia.

A estimulação do corpo sozinha já é capaz de liberar os nossos analgésicos naturais para acabar com a dor.

Um pouco do que você vai ganhar depois que aplicar método:

Sono e descanso:

Dormir uma noite inteira sem acordar com dor.

Acordar renovado e não “travado” logo ao levantar da cama.

Poder escolher a posição de dormir sem precisar de mil travesseiros.

Atividades simples do dia a dia:

Amarrar os sapatos sem sentir fisgadas na lombar.

Lavar a louça, varrer a casa ou passar roupa sem interromper por dor.

Subir escadas carregando sacolas de mercado sem medo de travar.

Liberdade corporal e lazer:

Agachar para pegar algo no chão sem medo.

Voltar a praticar esportes ou academia sem insegurança.

Ter confiança para viajar, caminhar, dançar ou simplesmente aproveitar a vida.

Convívio familiar e social:

Brincar no chão com filhos ou netos, sentar e levantar sem sofrimento.

Carregar os pequenos no colo com disposição.

Participar de passeios e viagens sem evitar por causa da dor.

Trabalho e rotina moderna:

Ficar horas sentado no computador sem incômodo constante.

Conseguir se concentrar sem distração da dor.

Voltar a dirigir longos trajetos sem parar para esticar a coluna.

E o que você leva de bônus?

Ebook - 7 piores hábitos para sua coluna

Com ele você vai:

1- Identificar imediato do erro:

Muitas pessoas repetem atitudes prejudiciais sem perceber.

Saber os 7 piores hábitos abre os olhos para a causa real da dor

2- Prevenir novas crises:

Ao eliminar hábitos ruins, você não apenas reduz a dor atual, mas também evita que ela volte no futuro.

3- Obter resultados mais rápidos no tratamento:

Corrigir o que prejudica acelera a recuperação, porque não adianta fazer exercícios se você continua cometendo erros no dia a dia.

4- Desenvolver autonomia e consciência corporal:

A pessoa passa a entender melhor o próprio corpo e a controlar os fatores que geram dor.

5- Economizar tempo e dinheiro:

Evitar hábitos destrutivos significa menos consultas médicas, menos remédios e menos afastamentos no trabalho.

6- Obter proteção a longo prazo:

Pequenos ajustes nos hábitos de hoje podem evitar desgaste, hérnia de disco e até cirurgias no futuro.

7- Melhorar a qualidade de vida no cotidiano:

Dormir melhor, levantar da cama com facilidade, agachar sem medo, trabalhar sem dor, benefícios práticos que surgem ao mudar hábitos simples.

“Não basta fortalecer a coluna. Se você não eliminar os 7 piores hábitos, vai continuar colocando gasolina no fogo da dor.”

Cartilha - Destravamento matinal

Muito importante pois durante o sono, o corpo fica horas parado, o que gera rigidez.

O alongamento matinal age como um “lubrificante” que prepara a coluna para o dia.

1- Ativa a circulação e a energia:

Movimentos leves aumentam o fluxo sanguíneo, levando mais oxigênio e nutrientes para os músculos.

Resultado: mais disposição logo cedo, sem aquela sensação de corpo pesado.

2- Reduz o risco de crises ao longo do dia:

Alongar antes das tarefas ajuda a evitar travamentos repentinos.

É como “aquecer” o corpo para aguentar as demandas do cotidiano.

3- Melhora o humor e a concentração:

O movimento libera endorfinas, os analgésicos naturais do corpo, que reduzem a dor e aumentam a sensação de bem-estar.

4- Cria um hábito de autocuidado simples e poderoso:

Não exige equipamentos, leva poucos minutos e pode ser feito até dentro do quarto.

É o primeiro passo para transformar o dia inteiro em um dia sem dor.

Cartilha - Postura certa ao dormir

Benefícios:

1- Alívio da pressão na coluna
Mantém o alinhamento natural das curvaturas da coluna, evitando sobrecarga em vértebras e discos intervertebrais.

2- Prevenção de dores
Reduz o risco de acordar com dor lombar, torcicolos ou rigidez nos ombros e quadris.

3- Melhora da circulação
Uma posição adequada facilita a circulação sanguínea e evita formigamentos ou inchaços.

4- Sono mais profundo e reparador
O corpo relaxa por completo, permitindo que o sono seja realmente restaurador para músculos e articulações.

5- Proteção a longo prazo
Dormir bem posicionado ajuda a prevenir desgastes e problemas crônicos na coluna, como hérnias e artroses.

E agora??? Você não tem mais desculpas para acabar com sua dor lombar!

Prático e acessível

Enquanto o valor de uma consulta fisioterapêutica é na faixa de 200 a 400 reais, você vai obter o tratamento inteiro pela metade do preço com apenas 20 minutos por dia sem sair da sua cama.

Garantia total:

Se você seguir o passo a passo e não obter resultados, será reembolsado integramente.

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vanessars.rodriguez@gmail.com

Garantia Condicional: Confio tanto no meu conteúdo e nas minhas estratégias que, caso você aplique tudo que ensino no ebook e não tenha melhora, eu devolvo totalmente seu dinheiro! Sem burocracia ou letra miúda.

Sobre a autora

Ela trocou um emprego estável por um propósito maior: ajudar pessoas a se libertarem da dor.

E começou com quem mais importava, a própria mãe.

Vanessa Rodrigues é a criadora do Coluna 4x4: Método D.O.R.A., uma abordagem simples, acessível e transformadora que já evitou cirurgias e devolveu qualidade de vida a quem já tinha perdido as esperanças.

Tudo começou quando sua mãe, mesmo após mais de 40 sessões de fisioterapia, continuava travada e com dor. Foi aí que Vanessa decidiu aplicar seu próprio método, criado em homenagem a ela, Auxiliadora.

Em quatro semanas, sua mãe saiu da dor para a autonomia, com movimentos livres e sem medo.

Desde 2015, Vanessa já impactou centenas de pessoas em hospitais, clínicas particulares, projetos sociais e pesquisas científicas.

Hoje, compartilha seu conhecimento nas redes sociais, onde seus vídeos de valor, com exercícios e orientações práticas, têm ajudado muitas pessoas a darem o primeiro passo rumo a uma vida sem dor.

Sua maior motivação é ver pessoas voltando a viver o que amam, com liberdade, leveza e movimento.

Porque dor pode até ser comum. Mas aceitar viver com ela não é obrigatório.

Vanessa Rodrigues

Fisioterapeuta

Pós graduada em traumato-ortopedia e Oncologia (Universidade de Brasília)

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